Testosteron steigern Tipps wie Sie Ihren Spiegel natürlich erhöhen
Um ein umfassendes Verständnis der eigenen Gesundheit zu erlangen, ist es wichtig, den eigenen Testosteronspiegel zu kennen und zu verstehen. In diesem Kapitel betrachten wir die Unterschiede zwischen Gesamttestosteron und biologisch aktivem Testosteron und zeigen dir die "normalen" Sollwerte für Männer und Frauen. Auch wenn es zunächst unangenehm klingen mag, so hat das kalte Duschen doch einige Vorteile für deinen Testosteronspiegel. Bestimmte Chemikalien, die in Plastikprodukten verwendet werden, wie BPA und Phthalate, können hormonähnliche Wirkungen haben und deinen Testosteronspiegel stören.
Viszerales Fett enthält Enzyme, die Testosteron in Östrogen umwandeln, was zu einem Ungleichgewicht zwischen diesen beiden wichtigen Hormonen führt. Ein erhöhter Östrogenspiegel und ein niedriger Testosteronspiegel können zu weiterer Gewichtszunahme und einem verringerten Muskelwachstum führen, wodurch ein Teufelskreis entsteht. Versuche daher am Abend, komplexe Kohlenhydrate zu vermeiden und dich stattdessen auf protein- und fettreiche Mahlzeiten zu konzentrieren. Dies könnte deinem Körper helfen, über Nacht in einen Zustand zu gelangen, der deine Testosteronproduktion fördert. L-Citrullin ist eine Aminosäure, die die Stickstoffmonoxid-Produktion in deinem Körper fördert, was die Durchblutung verbessern und somit indirekt deine Testosteronproduktion unterstützen kann.
Solche Lebensmittel, die viel Zucker enthalten und aus Weißmehl bestehen, jagen deinen Blutzuckerspiegel an die Decke und damit auch deinen Insulinspiegel. Wie wir schon wissen, hemmt Insulin die Testosteronausschüttung und damit deinen Testosteronspiegel. Um dein Testosteron natürlich zu steigern, kannst du bestimmte Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen. Wer einen Bürojob hat, sollte versuchen, regelmäßig vom Schreibtisch aufzustehen und sich zu bewegen. Auch für minimales Training im Büro gibt es beim 3x3x3-Programm sehr gute Anleitungen. Für Menschen, die immer wieder sehr viel Stress ausgesetzt sind, ist es sinnvoll, den Stresslevel zu reduzieren. Welches der vielen Programme zur Stressreduktion am besten weiterhelft, muss jeder für sich selbst herausfinden.
In seltenen Fällen haben Männer eine sogenannte Gynäkomastie, das ist eine Veränderung in der Brustregion. Oder die behandelte Person verspürt eine Hypersensibilität bzw. Ein Unwohlsein in der Mamillen-Region, also im Bereich der Brustwarzen.
Starkes Untergewicht, zum Beispiel in Folge einer Malnutrition (Mangelernährung), geht ebenfalls meistens mit einem sinkenden Testosteronspiegel einher. Selbst wenn man wieder an Gewicht zunimmt, kann der niedrige Testosteronspiegel für einen langen Zeitraum bestehen bleiben (Misra M et al.). Eine Möglichkeit besteht darin, zum Mittagessen zwei Hände voll Brokkoli, Blumenkohl oder Weißkohl zu sich nehmen. Ebenso geeignet sind aber auch anderen Kreuzblütler oder grünes Blattgemüse wie Spinat oder Grünkohl. Mit diesen natürlichen Aromatase-Hemmern ist man auf alle Fälle schon mal auf dem richtigen Weg. Ein übermäßiger, insbesondere chronischer Alkoholkonsum wirkt sich negativ auf die Testosteronproduktion bei Männern aus, das belegt die Wissenschaft.
Einfach in deinen Alltag zu integrieren und können dir dabei helfen, deinen Testosteronspiegel testosterone booster natürlich zu steigern. Kraftsport oder Widerstandstraining, wie das Heben von Gewichten, kann einen signifikanten Einfluss auf deinen Testosteronspiegel haben. Dieses Training fördert den Muskelaufbau und -erhalt, was wiederum die Produktion von Testosteron anregt. Kurze, intensive Trainingseinheiten sind besonders effektiv, um den Hormonspiegel zu steigern, da sie die größten und stärksten Muskeln deines Körpers fordern. Es wird empfohlen, sich auf schwere, grundlegende Übungen zu konzentrieren, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen. Mittlerweile besteht in wissenschaftlichen Studien Konsens darüber, dass Krafttraining wichtiger ist als normales Ausdauertraining. Für das „normale" Training des Herz-Kreislaufsystems reicht es teilweise aus, regelmäßig zu Fuß zu gehen (10.000 Schritte pro Tag), Treppen zu nutzen und auf den Fahrstuhl zu verzichten.
Für das muskuläre Training muss man nicht unbedingt ins Fitnesscenter. Auch zuhause oder in der freien Natur gibt es viele Möglichkeiten, die Muskeln ausgiebig zu trainieren. Professor Sommer empfiehlt ein von ihm entwickeltes, sehr leicht in den Alltag zu integrierendes 3x3x3-Programm. Damit können Sie Ihren ganzen Körper in kürzester Zeit fit machen. Eine ausgewogene Ernährung kann ebenfalls dazu beitragen, den Testosteronspiegel anzuheben.
Ausreichend Schlaf ist gesund – dieses Credo trifft auch in puncto Testosteron zu. So zeigte eine Studie, dass Schlafmangel den Testosteronwert im Blut senken kann. Anders als bei Frauen setzt der Hormonabfall bei Männern jedoch nicht abrupt ein, sondern vollzieht sich gemächlich über die Jahre. Rund die Hälfte der Männer bekommt von den hormonellen Veränderungen erst gar nichts mit.
